★8月の練習テーマ
筋持久力向上・LT向上・暑熱順化
8月も引き続き「筋持久力向上・LT向上・暑熱順化」をテーマに練習を進めていきます。
今月もLT向上を目的とした練習を継続しながら、ロングジョグやロングペース走を取り入れ、秋にピークを迎えられる身体を作っていきましょう。
暑い時期は、冬場と同じ設定タイムで無理に追い込むのではなく、その日の気温や湿度、体調に合わせて負荷を調整することが大切です。
夏場は、気温や湿度の影響によって、冬場よりも同じペースに対する身体的負荷が高くなります。そのため、夏にペースが落ちることは、必ずしも走力が低下したことを意味しません。
環境に合わせてペースを調整し、必要なトレーニング刺激を継続して入れることが重要です。一度の練習で限界まで追い込むのではなく、練習後の回復や翌週のトレーニングまで考えながら取り組みましょう。
自主練習は「二部練」もおすすめです
8月も意識的に走行距離を積みたいと考えている方は、一度に長い距離を走るだけが正解ではありません。例えば、"早朝に10～15km" "夕方から夜に10～15km"といった具合に、1日の走行距離を二部練で確保する方法もあります。
気温の高い時間帯に長時間走り続けると、脱水や深部体温の上昇によって、練習効果以上に疲労が蓄積しやすくなります。特に脱水が進んだ状態では、心拍数が上がり、同じペースでも身体への負担が増加します。涼しい早朝と夕方以降に分けることで、一度の運動時間を短くしながら、1日を通して必要な走行距離を確保できます。真夏に距離を積みたい方は、二部練の実施も検討してみてください。
脱水はパフォーマンスと回復に影響します
暑熱環境で運動を行うと、発汗によって体内の水分と電解質が失われます。体重に対する水分損失の割合が大きくなるほど、下記のこれらが怒りやすくなります。
- 心拍数の上昇
- 深部体温の上昇
- 持久系パフォーマンスの低下
- 主観的なキツさの増加
- 判断力や集中力の低下
- 熱中症リスクの増加
一般的には、"体重の約2パーセントに相当する水分を失うと、持久系パフォーマンスが低下しやすくなる"と考えられています。
例えば体重60kgのランナーでは、約1.2kgの体重減少が一つの目安です。ただし、発汗量や暑さへの耐性には個人差があります。2パーセントまでは必ず安全という意味ではありません。
練習前後に体重を測定すると、自分がどの程度汗をかいているかを把握しやすくなります。練習中は喉の渇きだけを基準にせず、少量ずつ計画的に補給しましょう。
今月のキーワード
☆夏は追い込む季節ではなく、秋へつなぐ季節
夏の練習では、目の前のタイムだけでなく、翌日の回復や翌週のトレーニングまで含めて考えることが大切です。暑さに合わせてペースや距離を調整することは、妥協ではなくトレーニング戦略です。
8月は一年の中でも特に暑さが厳しく、練習の継続が難しい時期です。しかし、この時期に安全を確保しながら筋持久力とLTを維持・向上させることが、秋以降の走りにつながります。無理に一度の練習で追い込まず、暑さや体調に合わせて負荷を調整しながら、継続できるトレーニングを積み重ねていきましょう。それでは8月も皆さんのご参加をお待ちしております！！
